もくじ
消化しやすい「食べ合わせ」を考える
アンチエイジングでは、元気に長生きすることを目標にします。
そこに「楽しく」という言葉が加われば言うことなしです。
よく誤解されている方は、アンチエイジングの食事は菜食でおいしくないのではないかと思われています。
しかし、そのようなことはまったくありません。
肉、魚、野菜、果物どれを食べるかは各人の好みによります。
体が健康になってくると自然と必要な食べ物をカラダが要求するようになります。
反対にストレスにさらされたボロボロの状態では食事への欲求もゆがんでくるようです。
アンチエイジングで重要視するのは、何を食べるかということよりも、どのような食品の組み合わせを食べるかということです。
私たちが口にする食品は大きく分けて３つのグループに分けられます。
それは
- 野菜・果物
- 穀物
- 肉・魚
です。
野菜や果物は比較的消化に負担をかけない内臓にやさしい食品と言えますが、穀物や肉・魚は消化するために大きな負担がかかりやすい食品と言えます。
1. と 2. や 1. と 3. の組み合わせは消化という点から見ると望ましいと言えますが、2. と 3. の組み合わせは消化しづらいものの組み合わせになるため消化器に大きな負担をかけることになります。
肉料理を食べたい方には、肉料理とサラダの組み合わせがおすすめです。
米国のレストランではメニューとしてチキンが乗ったシーザーサラダのようなものが定番として用意されています。
すごく空腹であれば少しだけパンやご飯を加えてもいいでしょう。
食べ合わせという観点からすると、丼物やファストフードのハンバーガーなどは消化吸収の点からみてもあまり望ましい食品の組み合わせとは言えないわけです。
外食などでどうしても消化に負担のかかる食品を食べざるを得ない場合には、消化酵素を食後に補給することがおすすめです。
生ものを食べたら納豆を食べる
納豆は日本人の食生活に書く事のできない食品です。
良質のたんぱく質やカルシウムを含み、ナットウキナーゼという酵素は血栓(けっせん)予防効果があるということで、米国ではサプリメントとして発売されているほどです。
大豆から作られるため、女性ホルモンの働きをすると言われる大豆イソフラボンを豊富に取ることができ、更年期障害や骨の老化を防ぎます。
この大豆イソフラボンは抗酸化成分としても働き、活性酵素を除去するためのアンチエイジングに大きな力を発揮します。
日本人女性は欧米の女性に比較すると、更年期障害が軽いと言われています。
これは納豆をはじめ、豆腐や味噌など、大豆を日常的に食べていることが効果を上げているようです。
いろいろな栄養素が含まれている総合食品として、納豆は優れた食品です。
さらに納豆には、健康面でいくつかの効能があることが報告されています。
まず、糸引納豆から得られる納豆菌には、大腸菌の増殖を抑制する働きがあることが分かってきました。
大腸菌というと、かつて大問題となったO-157という強い病原菌をもった金もいるので十分な注意が必要ですが、納豆を常食していればこうした感染症からのリスクを遠ざけることができると考えられます。
いまひとつ注目されていることは、納豆菌には血圧を上昇させる酵素の働きを抑制する作用があると言われています。
さきほど書いたようにナットウキナーゼには血栓予防効果がありますので、このふたつの効果を合わせて考えれば、納豆は血管障害の予防にたいへん優れた食物であるということができるでしょう。
その一方で、納豆にはビタミンKという血液を固まりやすくするビタミンが含まれているために、血管が閉塞(へいそく)するような病気を持っている人で、抗凝固剤を服用している場合には、あまり食べない方がよいとも言われています。
しかし、このビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促進する働きも持つと言われ、骨粗しょう症の予防効果が期待されています。
このビタミンKの働きも、無視できない納豆菌の重要な効能と言えます。
このほかには、前立腺がんの予防効果、ビフィズス菌を増やし腸内細菌のバランスを整える働き、胃のピロリ菌を抑制する働きなどさまざまな効能が報告されてきています。
納豆は日本人が生み出したスーパー栄養食品といえるかもしれません。
朝の食事は控えめにする
朝ごはんの前に散歩をしたり、庭の手入れをしたりするのが楽しみ、という方がいらっしゃるかもしれません。
そういう方の中には、朝ごはんこそたっぷりとるという方がいても不思議ではないのです。
体がほぐれ、食べ物を受け入れる準備ができあがっています。
しかし、夜遅くまで忙しく働いている方の場合、朝ごはんを食べようにもまったく食欲がないとか、それどころか、前の晩遅く食べたものが、まだ胃の内部に消化されないまま残っているという人も多いのではないでしょうか。
そういうときに無理やり豪華な朝ごはんを食べても、体の負担になるばかりです。
そこでおすすめしたいのが軽めの朝食です。
禅寺などでは朝の食事はおかゆとごま塩、漬物、お茶だけというところが多いもの。
なんて粗末な、と思われるかもしれませんが、一度ぜひ経験してみてください。
空っぽになった胃の中に温かいお粥が下りていくのがはっきりとわかります。
胃が温められ、しっかりと動き出すのが感じられることでしょう。
でんぷんと胡麻や野菜だけという取り合わせえても、消化をよくしてくれるものです。
人間の消化器には３つの働きがあります。
３つの働きとは
「消化」
「吸収」
「排泄（はいせつ）」
のことです。
- 正午から20時くらいまでが「消化」
- 20時から午後４時ごろまでが「吸収」
- 午後４時から正午までが「排泄」
の時間です。
「排泄」の時間に食事をとりすぎてしまうと、本来「排泄」にさかれるエネルギーが、消化に回ってしまい、排泄力が弱くなってしまいます。
朝の食事は控えめに。
午前中は果物だけで過ごすこともすすめられています。
そうすることによって消化液がよく分泌され、何も食べないよりもお昼頃には気持ちよくお腹がすいているはずです。
小魚を積極的に食べる
風邪をひいたり、細菌感染でおなかを壊す日が続くと、おかゆと梅干にして様子をみますよね。
このとき、梅干だけでは物足りず、お腹がすいたからといって卵を落として食べ、また下痢に苦しんだ経験を持つ人は少なくないはずです。
卵は脂肪分を含みますから、十分回復していない胃腸では消化しきれないのです。
そんなときにおすすめしたいのがちりめんじゃこです。
「ちりめんじゃことはいえ魚なのだから脂肪分だってあるんじゃないの？」と言われるかもしれません。
しかしそれはごくわずかで、代わりに良質のたんぱく質やカルシウム、ミネラルを豊富に含んでいます。
ちりめんじゃこをいれたおかゆであれば、卵に劣らない栄養分を確保することができると言えます。
もうひとつ、ちりめんじゃこの良い点は、「全体食」ができるということです。
食べ物は魚に限らず、その全体を食べるのが良いと言われています。
ちりめんじゃこに限らず、めざしなどの小魚はできるだけ全身を食べてください。
高級魚である鮎（あゆ）も、天然ものであれば頭から食べることができます。
いわしなどを圧力鍋で炊くと骨まで柔らかくなり、全体食にはもってこいです。
そんな食事をする時間も気力もない。
という方には、味噌汁などの出しを粉にした煮物で取るという方法をおすすめします。
乾煎(からい)りした煮物をミキサーにかけ、うんと細かい粉にして、密封容器に入れて冷蔵庫に保存しておきます。
そうすれば、いつでも必要な時にお湯に溶かしてダシとしてつかえます。
いいだしが取れる上に、全体食としてたいへんよい食材になるというメリットもあります。
また、魚にはたいへん良質の脂が含まれています。
さんまやいわしなどの青魚に多く含まれているエイコサペタンエン酸（EPA）は血液を守る働きをし、ドコサヘキサエン酸（DHA）は人間の脳の機能を維持するのに役立つと言われています。
EPAは一部がDHAに変換されます。
EPAは現在、医薬品として認可され、病院で処方されています。
また、EPA、DHAはともにサプリメントとして摂取することができます。
目の網膜にある脂肪酸の60％がDHAとも言われており、目の健康を維持するためにも魚を食べることが重要です。
煮物は青魚を干したものですから、優れた脂肪分を取ることができますし、カルシウムも豊富な健康食品と言えます。
小魚はアンチエイジングに欠かせない食物です。
オリーブオイルは健康の素
植物性のオイルであれば、なんでも健康的だと誤解していらっしゃる方も多いはずです。
実はリノール酸の摂り過ぎは、炎症のものになるアラキドン酸を増やすことになり、健康に良くありません。
動脈硬化を引き起こし、脳梗塞（のうこうそく）や心臓疾患、痴呆（ちほう）などを引き起こします。
そこでおすすめしたいのが、良質のオリーブオイルです。
オリーブの木は生命力が強いことで知られていますが、実にも有効な栄養分がぎっしり詰まっています。
ギリシャの哲学者ソクラテスも潰瘍や胆嚢(たんのう)障害、筋肉痛などを治療するために、オリーブオイルを使ったという記録が残っていますが、先人は体感的にその効力を認めていたのかもしれません。
特に、常温圧搾で最初に絞られていて、香りの高いエクストラバージン・オリーブオイルは、酸化が少ない上に、ビタミンEなどを含んでおり、強力な抗炎症作用を持っています。
活性酸素の除去にも効果は抜群です。
これらの働きによって、オリーブオイルを常食していると、コレステロールの運び屋のうち、よい働きをするHDLが増え、悪さをする酸化したLDLは減少していきます。
それだけではありません。
胃の中では胃酸分泌が肩にならないように働きますし、腸内では栄養素の吸収を促進します。
このほか糖尿病患者のグルコース値を下げるという効果も報告されています。
乳がんや前立腺がんの発症を抑制するとも言いますので、ホルモン系にもなんらかの好影響を与えるものと思われます。
オリーブオイルを常食している地中海沿岸の人には心臓疾患が少ないですし、オリーブオイルを使った食事は健康長寿食として一般に知られています。
以前、ある国の首相がローマで開かれたサミットに出席したとき、体調を崩して「オリーブオイルが合わなかった」と発言したところ、現地の生産者から大ブーイングを浴びたことがありました。
それだけ彼らが誇りとしている健康食品だったのです。
気をつけていただきたいのは、エクストラバージン・オリーブオイルを料理に使う場合には、特性を生かすために熱を加えないこと。
加熱料理でしたら普通のオリーブオイルで十分です。
パンに付けるバターをエクストラバージン・オリーブオイルに変えるだけでもいいですし、旬の野菜にオリーブオイルをまわしかけ、よい塩を振ってオーブンで焼けば美味しい健康料理ができあがります。
また、豆腐にエクストラバージン・オリーブオイルをかけて、それに良質の天然塩を加えて召し上がってみてください。
とてもカンタンで効果的なアンチエイジングメニューです。
肌の美しさを保つには「和食」が一番
和食は世界に誇る健康料理です。
日本人の長寿を支えてきたのは和食とも言われていますが、それでは和食とはどのような特性を持っているのでしょう。
まず、豊富な魚介類を生かしていることが特徴です。
日本は細長い島国で、海に接していない県はわずかしかありません。
そこで、それぞれの地域でとれる魚や貝、海藻などに恵まれてきました。
魚や貝はたんぱく質だけでなく良質な脂を含み、ミネラルも豊富です。海藻もミネラルが豊かです。
これほど海藻を食生活に取り入れているのは、実は日本ぐらいかもしれません。
煮干や昆布、かつお節、干した貝類などから日常的にダシをとる習慣があり、生活に密着しています。
海苔やもずく、わかめも常食されています。
ヨーロッパでも改装を積極的に食べるのはウェールズ地方ぐらいだとか。
あの栄養分豊かな海藻は肥料として使われるそうで、ついもったいないと思ってしまいます。
ついでですが、全体食の王様・ししゃもも、北欧でよくとれますが、以前は肥料になっていました。（今は日本へ輸出されています）
このほか、野菜や豆類が豊富です。
野菜に関しては最近では「豊富でした」と言われなければいけないのが辛いところですが、お惣菜には旬の野菜を使ったさまざまな料理が作られ、発酵食品であるぬか漬けも盛んに行われてきました。
乾物もたくさんの種類があり、ビタミンDや繊維質の摂取につながっています。
干ししいたけ、切り干し大根、かんぴょう。
どれも栄養たっぷりで植物繊維が豊富です。
豆や種類が多く、特に大豆はさまざまな加工を施されて食生活の支えとなっています。
納豆や豆腐のほか、乳酸菌が豊富な味噌は特に優秀な食品です。
このほか金時豆、小豆、南京豆、ソラマメ、黒豆などがそれぞれの味と栄養を競い合っています。
小豆は和菓子にはなくてはならないもの。
豆をお菓子の主要原料に使うということは洋菓子の正解ではないようですが、和菓子から小豆をとったら何もできないでしょう。
昔は五穀と呼ばれるように雑穀類も豊富でした。
最近では雑穀の見直しも進み、食生活に取り入れる人が増えています。
ビタミンやミネラルをとるのには絶好の食材と言えます。
魚や豆からたんぱく質をとり、豊富なビタミンやミネラル、繊維質も摂取してきた日本人。
豊かな四季を持った国土では食材の数もたいへん多く、日本人の健康を支えてきました。
この文化を大切にして日々を暮らしていれば、若々しい肌や艶のある髪はもちろん、心身のアンチエイジングを実現することができるでしょう。
マイルド断食のすすめ
消化器とアンチエイジング
我々が口にする食品はほとんどが加熱食品です。
人類が火を使うことで大きく文化が発展したと同時に、食文化も極めて豊かなものになりました。
しかし消化、吸収という立場からみてみると加熱食品は極めて消化しづらいものと言えます。
たとえば肉についてみてみると、いちばん消化に負担のかからない肉の食べ方は生食です。
ステーキで言えばウェルダンよりもレアやタルタルステーキのほうが胃にもたれません。
これは肉の細胞自体に肉を分解する酵素が含まれているからです。
逆に加熱してしまうとたんぱく質は固く変性してしまい、消化には大きな負担になります。
とはいえ毎日、牛肉ばかりというわけにはゆきません。
一方、穀類の場合にはパンのように酵母菌の助けを借りたり、煮炊きしないとかえって消化吸収できない特徴があります。
しかし、加熱しすぎることで食品が持っていた自然の消化酵素が壊されていまい、消化に負担をかける食品になっていることも事実です。
先ほど述べたようにもっとも消化器に負担が少ない食品とは、生で食べることのできる野菜や果物です。
しかしこれだけで生きていくことはなかなか難しいとも言えます。
普段の我々の食生活は我々が考える以上に胃腸、膵臓、肝臓などに負担をかけているということです。
昔の人が「腹も実のうち」と指摘したように、内蔵にも休憩時間が必要ということを正しく知る必要があります。
消化器には（以前書きましたが）「消化」「吸収」「排泄」という３つの役割がありますが、なかでも消化と吸収には多くのエネルギーを使います。
「消化のためには多くの消化液が、胃、肝臓、膵臓から分泌されます。
１日の分泌量は、唾液、胆汁、すい液が約１リットル、胃液は１．５リットルあると言われています。
これらを足すと約５リットルのバケツ１杯分もの分泌液を、我々の消化器は毎日作っていることになります。
その昔、お釈迦様（しゃかさま）が食いしん坊の人に向かって
「人間が一生のうちに食べらえっる食事の送料は決まっているのだよ、だから大食いすると長生きできないよ」
と諭されたということですが、これを裏付けるような動物実験のデータが最近報告されています。
それは、できるだけ少食で飼育した猿のほうが長生きするという研究です。
またマウスの研究では、飽食にするとマウスの毛の色つやがどんどん悪くなり、目もどんよりとして元気が薄れていきますが、消息にしたマウスは色つやもよく元気いっぱいであったということです。
このように消化器に負担をかけない食生活を心がけることが元気で長生きをするためには欠かせない生活習慣であると言えます。
「吸収」のプロセスにも、小腸、肝臓、すい臓を中心として多くの消化器が働いています。
それだけでなく、血液中には食べた食品の栄養素が脂肪のかたまりとして吹雪のように流れ、一時的ですが血液ドロドロ状態を作ります。
心筋梗塞が食後に多い理由はこうした理由があるのです。
また血糖値も上昇するので、これを調節するためにすい臓からインスリンが分泌されます。
ですから、間食が多い人の内蔵は休む暇がないくらい忙しく働いていることになります。
とはいえ、お腹の中は見えないこともあり、ついつい美味しいものに手が伸びてしまうのも無理はないかもしれません。
そして忘れていけないのが「排泄」という重要な消化器の機能です。
「消化」と「吸収」にエネルギーがとられると、どうしても「排泄」が後回しになりやすい傾向があります。
厳格な医師は「食べたものが16時間以内に排泄されないと便秘症」とまで言っていますが、少なくとも１日に１回の排便がない場合は、便秘と考えて原因を調べ対策を立てることが必要です。
ちょうと皮膚は裏表の関係にあり、便秘が慢性化すると必ずお肌のトラブルが生じます。
さらに便秘は大腸がんや大腸憩室炎などの重大な疾患の原因にもなりますので、用心するに越したことはありません。
消化器とマイルド断食
意図的に小食状態を作り出し、消化器を休ませ、体のリセットを図るのが「マイルド断食」です。
20代の頃、断食道場に入って断食にチャレンジしました。
その時の爽快感！
自分の体質が変わり、生まれ変わったような気持ちになりました。
一度そういう経験をすると、爽快な記憶はずっと残ります。
胃腸を空にして、消化器を休ませることでこんなにも元気が出るという実感があるから、みなさんにもおすすめするのです。
この断食は、野菜ジュースと水だけを摂取して、しばらく過ごすというもの。
野菜は緑黄色野菜を組み合わせれば良いのですが、それだけでは飲みにくいので、リンゴや柑橘類(かんきつるい)などの果物を合わせると良いでしょう。
ただし、りんごならりんご、柑橘類なら柑橘類と１種類にしてください。
それを食事代わりに朝・昼・晩と飲みます。
この場合の野菜ジュースは、フレッシュなものを使って欲しいと思います。
市販の野菜ジュースではいけないの？、と聞かれることが多いですが、市販の野菜ジュースでは加熱処理されているものが多く、ビタミンCなど大切な成分が壊れていまいます。
食物繊維はたくさん含まれていますので、それを摂るためなら良いですが、「野菜不足を解消する」と思って市販のジュースを購入する方の目的は、ビタミン摂取がほとんど。残念ながらその目的にはそぐわないのです。
野菜ジュースをとっていれば、ビタミンやミネラル、食物繊維をとれますし、果糖もエネルギー源になります。
野菜や果物は自分自身で消化酵素を持っていますので、胃腸に負担がかかりません。（ただし、これも加熱すると失われます）
野菜ジュースを飲みながら体を休めると、たまっていた食物は排出されます。
それによる体の浄化がアンチエイジングにはたいへん有効なのです。
効果があるのはわかったけれど、ジューサーで野菜や果物を絞る手間がたいへん、とおっしゃる方は、土日のどちらか、果物だけで過ごすとよいでしょう。
これでも排泄パワーを引き出すことができます。
お腹がすいて仕方がないときは、ミネラルウォーターかマイルドなお茶を飲むとよいでしょう。
おだやかな硬化のハーブティーなど最適です。
マイルド断食を一度経験すると、体が変わってくのが実感できるはずです。
そしてよりナチュラルな方向に体が動き出します。
排泄パワーを引き出すことで、便秘の解消にも役立ちますし、腸が浄化されることによって皮膚のコンディションも良くなります。
また便秘の解消によって口臭も抑えることができますし、呼吸器の働きも良くなります。
マイルド断食は、春か秋に実行することをおすすめします。
夏や冬はそれぞれ過酷な気候に対抗するため、エネルギーを使いますし、ばてたり、体が冷えたりするのでおすすめできません。
また、体脂肪率の低い方もマイルド断食に向かないので、注意してください。
最初は月１回から。
必要次応じて、回数を増やしても良いでしょう。
ただし、医薬品による治療を受けていらっしゃる方は主治医に相談の上、行ってくださいね。
